เมนูอาหารคลีนทำง่าย 7 เมนูสุขภาพช่วยลดน้ำหนัก 

เมนูอาหารคลีนทำง่าย อาหารคลีน คือ การบริโภคอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำ อาหารแคลต่ำ และมักจะมีปริมาณไขมันต่ำกว่าอาหารปกติ วิธีทำอาหารคลีน  ดังนั้นเมนูอาหารคลีนจะช่วยในการควบคุมน้ำหนักหรือสุขภาพดีได้ค่ะ อาหารสุขภาพดี นี่คือตัวอย่างของ เมนูอาหารคลีน ที่คุณสามารถเลือกได้ แนะนำเมนูสุขภาพดี

เมนูอาหารคลีน : สลัดผัก 

วิธีทำสลัดคลีน สลัดผักปรุงสดใหม่และอาจมีเส้นอาหารโปรตีน เช่น ไก่หมักหรือกุ้ง ค่ะ แนะนำให้ใช้น้ำสลัดแบบอ่อนเนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำและมีไขมันน้อย

ส่วนผสมหลัก:

1. ผักสด: เลือกผักสดที่คุณชื่นชอบ เช่น ผักโรสแมรี่, คะน้า, คึกคัก, ชีสเล็กๆ หรือผักใบเขียวอื่นๆ ที่คุณชอบ

2.      โปรตีน: เพิ่มโปรตีนจากอาหารเช่น เนื้อไก่หมัก, เนื้อปลา, ไข่ต้มหรือเนื้อสัตว์ที่คุณชื่นชอบ

3.      ผลไม้: ผลไม้สดเป็นตัวเสริมรสชาติที่ดี เช่น แอปเปิ้ล, สตรอว์เบอร์รี, สับปะรดหรือผลไม้อื่นๆ

4.      เมนูทางเลือก: คุณสามารถเพิ่มส่วนผสมเพิ่มเติม เช่น กรุ๊ปนัท, เม็ดพืช, ถั่วเปลือกแข็ง, นัทหน้าหรือเมนูที่ชื่นชอบเอง

ขั้นตอนการทำ:

1. ล้างผักสดให้สะอาดและส่วนตัว สามารถใช้ภาชนะใส่น้ำผักแช่เพื่อล้างได้

2. หั่นผักเป็นชิ้นเล็กๆ หรือเอาไว้ในขนาดที่คุณชื่นชอบ

3. เตรียมส่วนผสมอื่นๆ เช่น ผลไม้, โปรตีน, และเมนูทางเลือก

4. สร้างน้ำซอสสลัด: ผสมน้ำมะนาวหรือน้ำมะพร้าวกับน้ำมัน ใส่ซอสและเครื่องปรุงรสตามชอบ คนผสมให้เข้ากัน

5. ตั้งเวลาเพื่อสร้างความอร่อย: ถ้าคุณต้องการให้รสชาติเข้ากันมากขึ้น คุณสามารถหยุดไว้เพื่อให้ส่วนผสมต่างๆ แปรรูปรสชาติกัน

6. ประกอบสลัด: หยิบผักที่ล้างและผสมกับส่วนผสมอื่นๆ คลุกเคล้าให้เข้ากัน

7. เทน้ำซอสสลัด: เทน้ำซอสที่คุณสร้างไว้ลงบนสลัด

8. คลุกเคล้า: คลุกเคล้าผักและน้ำซอสให้เข้ากันให้ดี

9. เสิร์ฟสลัด: เสิร์ฟสลัดผักที่คุณทำขึ้นมาและรับประทานคู่กับเมนูที่คุณชื่นชอบ

เมนูอาหารคลีน : ซุปไก่คลีน

ส่วนผสม:

  1. เนื้อไก่: ใช้เนื้อไก่ส่วนที่ต้องการ เช่น เต้าหู้ไก่หรืออกไก่
  2. ผักสด: เช่น หัวหอมใหญ่, กระเทียม, กะหล่ำปลี, แครอท หรือผักสวนครัวอื่นๆ
  3. เมนูเสริม: อาจมีเมนูเสริมเช่น เห็ด, โหระพา, ตะไคร้ หรือสมุนไพรเพื่อเพิ่มรสชาติและกลิ่นหอม
  4. น้ำ: น้ำเปล่าหรือน้ำเนื้อปลาหรือน้ำไก่
  5. เครื่องปรุงรส: เกลือ, พริกไทย, ซอสปรุงรส หรือเครื่องปรุงรสตามชอบ

ขั้นตอนการทำ:

  1. ต้มน้ำ: ใส่น้ำในหม้อและตั้งไฟให้น้ำเดือด
  2. เตรียมไก่: ล้างเนื้อไก่ให้สะอาดและหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ หรือเป็นชิ้นใหญ่ตามความต้องการ
  3. นำไก่เข้าสู่น้ำเดือด: ใส่เนื้อไก่ลงในน้ำเดือด ลดไฟให้เป็นไฟอ่อนๆ เพื่อให้เนื้อไก่สุกที่ละเอียด
  4. ขั้นตอนหัวใจ: เมื่อเนื้อไก่สุกแล้ว ควรเก็บไข่ข้างต้น โดยไม่ยกใบไม้เห็ดและผักสักแปรง ควรรอจนไข่แข็งดีเช่นเดียวกับที่ทำอยู่
  5. เตรียมผักและเครื่องปรุงรส: ล้างผักและเมนูเสริม และเตรียมเครื่องปรุงรสตามชอบ
  6. ทำน้ำซุป: ตักเนื้อไก่และหัวใจออกจากน้ำ คั่วใบหอมใหญ่และกระเทียมในหม้อเดิมที่ใช้ต้มไก่ จากนั้นใส่น้ำเปล่าหรือน้ำเนื้อปลาเข้าไป
  7. ต้มซุป: ตั้งไฟอ่อนๆ แล้วนำเมนูเสริม และเครื่องปรุงรสตามชอบลงไปต้มในน้ำซุป เป็นเวลาประมาณ 20-30 นาที
  8. ปรุงรส: ลองรสชาติของซุปและปรับรสตามความชอบ โดยเพิ่มเกลือหรือซอสปรุงรสตามต้องการ
  9. เตรียมถ้วยรองเตาหรือจาน: ใส่เนื้อไก่ลงในถ้วยรองเตาหรือจาน แล้วเทน้ำซุปลงไป
  10. เสิร์ฟ: เสิร์ฟซุปไก่คลีนที่หอมอร่อยพร้อมกับผักสดหรือเมนูเสริมต่างๆ

เมนูอาหารคลีน : ไก่หมัก

ส่วนผสม:

  1. เนื้อไก่: สามารถเลือกใช้เนื้อไก่อบหรือไก่หั่นชิ้นตามความชอบ
  2. เครื่องปรุงรส: เกลือ, พริกไทย, สมุนไพรหรือเครื่องปรุงอื่นๆ ที่คุณชื่นชอบ
  3. น้ำมัน: คุณสามารถใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันมะพร้าว

ขั้นตอนการทำ:

  1. ผสมเครื่องปรุงรส: ผสมเกลือ, พริกไทย และสมุนไพรหรือเครื่องปรุงรสตามชอบเข้าด้วยกันในชามเพื่อทำเป็นรสชาติของไก่
  2. นวดเนื้อไก่: นวดหรือทาเครื่องปรุงรสลงบนเนื้อไก่ทั้งหมดให้ทั่วพื้นผิว
  3. หมักไก่: วางเนื้อไก่ที่ได้ทาเครื่องปรุงรสลงในกล่องหมักหรือถาดหมัก ปิดฝาและนำไปหมักในตู้เย็นเป็นเวลาประมาณ 1-4 ชั่วโมง หรือตามความต้องการ
  4. ตั้งเวลาอบ: อบเนื้อไก่ที่หมักแล้วในอุณหภูมิประมาณ 180-200 องศาเซลเซียส เวลาอบจะขึ้นอยู่กับความหนาของเนื้อ ประมาณ 20-30 นาที
  5. ตรวจสอบความสุก: เมื่อไก่หมักสุกและเนื้อสีขาวไม่มีสีชมพู ให้นำออกจากเตาอบ
  6. พักไก่: ปล่อยให้ไก่พักไว้หลังจากออกจากเตาอบเป็นเวลาประมาณ 5-10 นาที เพื่อให้น้ำซึมลงและเนื้อไก่เป็นนุ่ม
  7. หั่นเนื้อไก่: หั่นเนื้อไก่เป็นชิ้นตามความต้องการ
  8. เสิร์ฟ: เสิร์ฟไก่หมักคลีนพร้อมกับผักสดหรือเครื่องเพิ่มรสชาติต่างๆ ตามความชอบ

 เมนูอาหารคลีน : สปาเก็ตตี้คลีน

ส่วนผสม:

  1. เนื้อสปาเก็ตตี้: เลือกใช้เนื้อสปาเก็ตตี้ที่ไม่มีไขมันส่วนเกิน เช่น เนื้อเป็ดหรือเนื้อไก่
  2. เมนูเสริม: ผักสด เช่น คะน้า, บล็อกโคลี, แครอท, หรือผักอื่น ๆ ที่ชอบ
  3. น้ำมัน: ใช้น้ำมันที่มีไขมันไม่สูงมาก เช่น น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันมะพร้าว
  4. เครื่องปรุงรส: เกลือ, พริกไทย, ซอสปรุงรส หรือเครื่องปรุงรสตามชอบ
  5. น้ำสต๊อกหรือน้ำซุป: ใช้น้ำสต๊อกเนื้อหรือน้ำซุปเจือจางเพื่อให้รสชาติหอมอร่อย

ขั้นตอนการทำ:

  1. เตรียมเนื้อสปาเก็ตตี้: หั่นเนื้อสปาเก็ตตี้เป็นชิ้นบางๆ ให้เตรียมไว้
  2. หมักเนื้อสปาเก็ตตี้: ผสมเนื้อสปาเก็ตตี้กับเครื่องปรุงรสเช่น พริกไทย และเกลือ ในชามเพื่อหมักเป็นเวลาประมาณ 15-30 นาที
  3. ทอดเนื้อสปาเก็ตตี้: ใส่น้ำมันลงในกระทะและเริ่มทอดเนื้อสปาเก็ตตี้ให้สุกและเหลืองกรอบทั้งสองด้าน
  4. เตรียมผักสด: ล้างและเตรียมผักสดที่จะใช้เสิร์ฟร่วมกับสปาเก็ตตี้
  5. ทำน้ำซอส: ใช้น้ำสต๊อกหรือน้ำซุปเจือจางรสชาติเพื่อทำน้ำซอส และสามารถเพิ่มเครื่องปรุงรสตามชอบ
  6. ผสมน้ำซอสกับสปาเก็ตตี้: เมื่อเนื้อสปาเก็ตตี้สุกแล้ว ให้เทน้ำซอสลงไปในกระทะเพื่อเคลือบเนื้อ
  7. เสิร์ฟ: เสิร์ฟสปาเก็ตตี้คลีนพร้อมกับผักสดหรือเมนูอื่น ๆ ที่คุณชื่นชอบ

 เมนูอาหารคลีน : ข้าวไข่ข้นคลีน 

ส่วนผสม:

  1. ข้าวสวย: เลือกใช้ข้าวสวยที่มีคุณภาพ สามารถใช้ข้าวสวยสีขาวหรือข้าวสวยกล้องก็ได้
  2. ไข่ไก่: ใช้ไข่ไก่สดที่มีคุณภาพ
  3. ผักสด: เพิ่มรสชาติและความอร่อยด้วยผักสด เช่น ผักบุ้ง, คะน้า, ผักกาดหรือผักสวนครัวอื่น ๆ
  4. น้ำมัน: ใช้น้ำมันที่มีไขมันไม่สูงมาก เช่น น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันมะพร้าว
  5. เครื่องปรุงรส: เกลือ, ซอสปรุงรส, พริกไทย หรือเครื่องปรุงรสตามชอบ
  6. ซีอิ๊วขาว (ถ้าต้องการ): เพิ่มความหอมและรสชาติให้กับข้าวไข่ข้น

ขั้นตอนการทำ:

  1. ต้มข้าวสวย: ต้มข้าวสวยให้สุกเป็นข้าวสวยนุ่ม และให้เย็นลงก่อนเตรียมใช้
  2. ผสมไข่: ใช้ชามผสมใหญ่ ตีไข่ให้ผสมเข้ากัน สามารถเพิ่มเกลือหรือซอสปรุงรสลงไปตามความชอบ
  3. ผักสด: ล้างผักสดและหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ เตรียมไว้สำหรับผสมในข้าวไข่ข้น
  4. ทอดไข่: ใช้กระทะใส่น้ำมัน เมื่อน้ำมันร้อนใส่ไข่ที่ผสมไว้ลงไป รอให้ไข่ติดตัวและเริ่มจับตัว จากนั้นใช้ไม้พายเคลือบไข่ที่เหนียวเบาๆ ในทิศทางเดียว รอจนไข่สุกและเหนียวขึ้น
  5. ผสมข้าวกับไข่: ใส่ข้าวสวยลงในกระทะที่มีไข่ทอดอยู่ ผสมข้าวและไข่พร้อมกันให้เข้ากัน
  6. ผักสด: ใส่ผักสดลงในกระทะผสมข้าวไข่ข้น คลุกเคล้าให้ผักสดและข้าวไข่ข้นเข้ากัน
  7. ปรุงรส: เพิ่มเครื่องปรุงรสเช่น ซอสปรุงรส และพริกไทยตามความชอบ คลุกเคล้าให้เข้ากัน
  8. เสิร์ฟ: เสิร์ฟข้าวไข่ข้นคลีนในจานพร้อมกับผักสดหรือเครื่องเพิ่มรสชาติต่าง ๆ

 เมนูอาหารคลีน : ไข่เจียวไร้น้ำมัน 

ส่วนผสม:

  1. ไข่ไก่: ใช้ไข่ไก่สดที่มีคุณภาพ
  2. เครื่องปรุงรส: เกลือ, พริกไทย หรือเครื่องปรุงรสตามชอบ
  3. ผักสด (ตามต้องการ): ผักสดเช่น ผักบุ้ง, คะน้า, กุ้งแห้ง หรือผักอื่น ๆ ที่ชอบ

ขั้นตอนการทำ:

  1. เตรียมไข่: ใช้ชามผสมใหญ่ ตีไข่ให้ผสมเข้ากัน สามารถเพิ่มเกลือหรือซอสปรุงรสลงไปตามความชอบ
  2. เตรียมกระทะ: ใช้กระทะที่ไม่ติดและมีพื้นผิวไม่ยึดติด ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำมัน
  3. ตั้งกระทะให้ร้อน: ตั้งกระทะในไฟอ่อนๆ แล้วรอให้ร้อน
  4. ทอดไข่: เทไข่ลงบนกระทะที่ร้อน รอจนไข่เริ่มจับตัว เมื่อด้านล่างสุกและเหลืองกรอบแล้ว ใช้ไม้พายเบาๆ พลิกไข่ด้านกลับ เมื่อทั้งสองด้านสุกก็พร้อม
  5. เตรียมผักสด (ถ้าใช้): ล้างผักสดและตัดเตรียมไว้สำหรับวางไข่เจียว
  6. เสิร์ฟ: นำไข่เจียวออกจากกระทะและวางบนจานพร้อมกับผักสดหรือเครื่องเพิ่มรสชาติตามความชอบ

 เมนูอาหารคลีน : สลัดโร

  1. ผักโรสแมรี: เลือกใช้ใบโรสแมรีสดที่ออกกลิ่นหอม ล้างและหั่นให้เป็นชิ้นเล็กๆ
  2. ผลไม้: เพิ่มรสชาติด้วยผลไม้เช่น สตรอว์เบอร์รี, แอปเปิ้ล, กล้วย, หรือผลไม้อื่นๆ
  3. น้ำอัดลมแบบไร้น้ำตาล: คุณสามารถเลือกใช้น้ำอัดลมแบบไร้น้ำตาลเพื่อให้สลัดคลีนกว่า หรือเลือกน้ำเปล่าก็ได้
  4. เมนูเสริม: เพิ่มรสชาติและความอร่อยด้วยเมนูเสริมเช่น เม็ดพืช, ถั่วเปลือกแข็ง, นัท, ซีโร่ หรือเมนูที่ชื่นชอบ
  5. ซอสสลัด: สามารถใช้ซอสสลัดที่คุณชื่นชอบเช่น น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันมะพร้าวผสมกับน้ำมะนาว

ขั้นตอนการทำ:

  1. ล้างผักโรสแมรี: ล้างใบโรสแมรีให้สะอาดและส่วนตัว สามารถใช้ภาชนะใส่น้ำผักแช่เพื่อล้างได้
  2. หั่นผัก: หั่นใบโรสแมรีเป็นชิ้นเล็กๆ หรือเอาไว้ในขนาดที่คุณชอบ
  3. เตรียมผลไม้: หั่นผลไม้เป็นชิ้นเล็กๆ เพื่อให้ง่ายต่อการรับประทาน
  4. ผสมส่วนผสม: ผสมใบโรสแมรี, ผลไม้, และเมนูเสริมในชามใหญ่
  5. เตรียมน้ำสลัด: เตรียมน้ำสลัดโดยใช้น้ำอัดลมแบบไร้น้ำตาลหรือน้ำเปล่า และสามารถเพิ่มน้ำมะนาวเพื่อเพิ่มรสชาติตามความชอบ
  6. ผสมซอสสลัด: ผสมน้ำมะกอกหรือน้ำมันมะพร้าวกับน้ำมะนาวในสัดส่วนที่ชื่นชอบ เพื่อใช้เป็นซอสสลัด
  7. คลุกเคล้า: ใช้น้ำสลัดที่ผสมให้ชุ่มโดยอ่อนๆ คลุกเคล้าผักโรสแมรีและผลไม้ให้เข้ากัน
  8. เสิร์ฟ: เสิร์ฟสลัดโรสแมรีคลีนในชามหรือจานพร้อมกับเมนูเสริมต่างๆ